NexaSlim Kapsler

Helkroppsøvelser

et sett med øvelser for å gå ned i vekt i hele kroppen

Mange drømmer om å bli kvitt overflødige kilo, men ikke alle vet hvor de skal begynne. Det er nødvendig ikke bare å utvikle et sett med øvelser, men også å følge riktig kosthold. Du bør endre din stillesittende livsstil til en maksimalt aktiv.

Hvor er det beste stedet å starte?

Første prioritet er å venne kroppen til fysisk aktivitet. På det innledende stadiet er tiden for å fullføre settet med øvelser 20 minutter. Gradvis kan varigheten økes til 60 minutter per dag.

Anbefalinger fra treningsspesialister:

  1. Enhver treningsøkt bør begynne med å varme opp musklene og avslutte med å strekke seg. Hvis du ignorerer disse reglene, kan du bli skadet eller forårsake annen skade på helsen din.
  2. Gjenta øvelsen til du kjenner en brennende følelse i musklene. Etter det, gjenta det 3 ganger til og gå videre til neste.
  3. Før du utfører ukjente øvelser, er det tilrådelig å se de tilsvarende videoene, siden feil teknikk ikke vil gi ønsket resultat og kan føre til helseproblemer.
  4. Det er viktig å spise riktig når man går ned i vekt. Du må revurdere kostholdet ditt: mattilsetningsstoffer, sauser, fet og søt mat bør utelukkes fra menyen.
  5. Oppretthold et drikkeregime: drikk minst 1,5 liter væske per dag.
  6. Det er tilrådelig å føre en sunn livsstil.
  7. I tillegg til grunnleggende øvelser, kan du delta i alle typer sport. Dette kan være dans, sykling, løping, svømming.
  8. Ikke bryt treningsregimet ditt.

For nybegynnere er det best å henvende seg til treningstrenere. De vil ikke bare velge riktig belastning og lage en tidsplan for å besøke treningsstudioet, men vil også gi anbefalinger om ernæring og kosttilskudd. I tillegg kan treneren vise hvordan man gjør den eller den øvelsen slik at den blir så effektiv som mulig.

Før du starter klassene, må du kjøpe komfortable klær og utstyr: manualer som veier 2 kg, et hoppetau, en sklisikker matte. For å forbrenne fett hjemme, kan du få minst én treningsmaskin.

Oppvarming og øvelser for raskt vekttap

Oppvarming er et sett med grunnleggende øvelser som utføres før trening. Dens oppgave er å varme opp musklene og forberede dem på ytterligere stress. Oppvarmingsvarighet er fra 5 til 10 minutter. Bevegelser av hvert ledd utføres nøye for ikke å skade musklene. Standard oppvarmingsalternativ:

  1. Armer og skuldre. Roterende bevegelser av skuldrene fremover og bakover. Armene er rette, hendene er i midjen. Gjør deretter de samme bevegelsene, men med hendene knyttet til knyttnever.
  2. Tilbake. Stå rett opp og sving sakte til høyre og venstre. Bena forblir ubevegelige. Utfør 20–30 ganger i hver retning. Du kan utføre roterende bevegelser med kroppen.
  3. Ben. Stå på tærne, løft og senk deg uten at hælene berører gulvet. Jo høyere du går, jo mer effektiv er oppvarmingen. Ryggen skal være rett.

Til slutt kan du gjøre 50 hoppeknekter på plass. Etter dette kan du gå videre til hovedstadiet av treningen. Fett begynner å brytes ned tidligst en halvtime etter oppstart av fysisk aktivitet. Jo mer tid du bruker til sport, jo raskere vil resultatene bli synlige. Men du bør ikke utmatte deg selv med trening og strenge dietter, da kroppen vil oppleve stress, noe som vil påvirke figuren din negativt.

Treningsplanlegging

Øvelser for å gå ned i vekt over hele kroppen vil være mest effektive hvis du strukturerer treningsprosessen riktig. Ikke glem en komplett, men diett diett. Hovedoppgaven er å fordele styrkebelastningen og kondisjonstreningene slik at kroppen ikke overanstrenger seg.

Eksempel på leksjonsplan:

  1. Mandag - styrketrening, kardio.
  2. Tirsdag - cardio.
  3. Miljøet er makt.
  4. Torsdag - cardio.
  5. Fredag - styrke, cardio.

Lørdag og søndag kan du gi kroppen hvile.

Hvor mye kan du tape?

Du kan gå ned i vekt hjemme selv uten spesiell trening. All fysisk aktivitet bidrar til å brenne kalorier. Vekttappåminnelse for "late" (per 1 time med aktivitet):

  1. Rask gange - 250 kcal.
  2. Rengjøring av huset - 240 kcal.
  3. Kjøring - 175 kcal.
  4. Turgåing med hunden - 230 kcal.

Målrettet aktivitet forbrenner flere ganger mer energi:

  1. Dansing - 370 kcal.
  2. Svømming - 380 kcal.
  3. Roing - 470 kcal.
  4. Løping - 490 kcal.
  5. Hoppetau (15 minutter) - 200 kcal.

0,5 kg fett inneholder 3700 kcal. Uten å endre kostholdet og drive sport kan du miste 500 g fett per uke.

Effektive øvelser for vekttap

Effektive øvelser du kan gjøre hjemme:

  1. Knebøy. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Senk hoftene, baken skal ikke være under knærne, og ryggen skal være rett. Gå tilbake til startposisjon.
  2. Push-ups. Hendene er på gulvet, håndflatene under skuldrene. Overkroppen og bena skal danne en rett linje. Hvis det er vanskelig å stå på tærne, kan du gå ned på knærne. Berør deretter brystet mot gulvet og kom tilbake.
  3. Hopping. Sett deg på huk halvveis og hopp til siden på høyre ben. Hopp på venstre ben uten å ta en pause. Det er viktig å opprettholde jevne bevegelser: uten rykk eller forsinkelser.
  4. Utfall. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene langs kroppen. Ta et skritt fremover med foten. Senk venstre kne til gulvet i rett vinkel. Kneet skal ikke strekke seg utover tærne på venstre fot. Startposisjon og gjenta på den andre siden.
  5. Balansering. Ta høyre ben i høyre hånd og flytt det tilbake til nivået på bakhodet. Rett blikket rett frem. Len kroppen litt fremover. Bøy venstre kne lett. For balanse må du feste blikket på ett punkt.
  6. Sidestativ. Ligg på høyre side, plasser albuen under skulderen. Løft hoftene fra gulvet, plasser kroppsvekten på underarmen. Etter 3 sekunder, senk og gjenta.
  7. Skrå bro. Ligg på ryggen, plasser armene langs kroppen. Bøy knærne uten å løfte føttene fra gulvet. Hev hoftene slik at det er en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold ryggen rett. Hold stillingen i 3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
  8. "Flight of Superman" Ligg på gulvet med armene strukket fremover. Løft bena og overkroppen, men ikke senk hodet. Hold i 3 sekunder og lavere.

Det anbefales å gjøre hver øvelse i 2 sett à 10–15 ganger.

Et sett med øvelser for trening

Øvelser kan være rettet mot individuelle problemområder i kroppen. Ved å velge de riktige timene for deg selv, kan du lage et individuelt treningsprogram. Øvelser, avhengig av støtretningen, er delt inn i følgende typer:

  1. For lår og rumpe. Dette området er det mest problematiske. Fett avsettes oftest i mageområdet. Effektive øvelser inkluderer svinger, utfall og knebøy.
  2. For ryggen. En figur kan ikke være vakker uten riktig holdning. Etter 40 år er ikke musklene i stand til å støtte ryggraden som før. Her trenger du øvelser som "Mill", "Basket" og "Snake".
  3. For pressen. De kan inkluderes i treningsøkten eller utføres separat: om morgenen eller kvelden. Dette inkluderer planke og saks. Crunches er egnet for nedre magemuskler.
  4. For armer og skuldre. I voksen alder og etter et kraftig vekttap, henger huden på hendene. For å gi musklene elastisitet, må du gjøre push-ups, heving til siden og pull-ups.

Varigheten av treningen bør være mellom 30 minutter og 1 time. Enten en trener eller en lege vil fortelle deg det optimale tidspunktet.

Treningsprogram

Dette overkroppstreningsprogrammet er utformet på en slik måte at en muskelgruppe trenes hver dag. Nybegynnere i sport kan ikke utføre alle øvelser, men bare noen av dem.

mandag

På mandag må du gjøre øvelser for å gå ned i vekt i overkroppen:

  1. Armhevinger fra gulvet.
  2. Benkpress. Øvelsen engasjerer triceps når stangen tas med et smalt grep.
  3. Bøyd over armforlengelse med manualer.

Gjør hver øvelse i 2 sett à 12 ganger.

tirsdag

Trening av rygg- og bicepsmuskler:

  1. Pull-ups. En øvre blokktrekk er egnet som et lett alternativ. Øvelsen bør utføres mot brystet. Den optimale vekten for nybegynnere er 5–10 kg.
  2. Horisontal blokktrykk. Føttene skal være på skuldernivå. Trekningen skal gjøres mot midjen.
  3. Løfte manualer eller vektstenger. For jenter er lett vekt egnet.

Øvelsene utføres i 3 sett à 13 ganger.

onsdag

Kompleks for hender og nakke:

  1. Sirkulære rotasjoner av hodet. Alle øvelser relatert til nakken utføres nøye for ikke å klemme nervene eller skade ryggvirvlene. Øvelsen er en oppvarmingsøvelse. Det bør utføres innen 2 minutter.
  2. Hodet vipper med vekter. Du kan bruke styrken til dine egne armer som en ekstra belastning. For å gjøre dette, må du låse dem sammen og sette dem på baksiden av hodet. Hendene vil trykke lett på bakhodet mens hodet hever seg til startposisjonen. I stedet for hender kan du bruke en lett vektstangskive. I dette tilfellet utføres øvelsen i liggende stilling på en benk.
  3. Krøller armer med manualer.
  4. Hammer krøller med vekter.

Gjør 3 sett med 14 reps.

torsdag

Trening av lår og rumpa:

  1. Knebøy med vektstang. Plasser føttene bredere enn skuldrene. Under utførelse er ryggen rett og litt på skrå.
  2. Knebøy med forlengede armer. For større effekt kan du ta 3 kg manualer. Gjør 20 knebøy.
  3. Benpress - 13 ganger. For å forbedre arbeidet til benmusklene, er det tilrådelig å plassere dem smalere.
  4. Knebøy med en Smith-maskin. Utfør 2 sett à 12 ganger.
  5. Utfall - 17 ganger på hvert ben.

Dette komplekset er ikke egnet for daglig bruk, til tross for at det raskt forbrenner kalorier.

fredag

Øvelser for skuldre og legger:

  1. Å gå opp trappene med vekter - 4 minutter.
  2. Knebøy. Det er lagt vekt på tærne - 28 ganger. Bør gjøres sakte. Det er ikke mengden som er viktig her, men riktig teknikk.
  3. Heving på tærne, til stående stilling - fra 15 til 25 ganger.
  4. Barbell rad (til haken). Albuene på det øverste punktet skal snus til sidene. Utfør 5 ganger.
  5. Heve manualer foran deg - 3 sett med 8 ganger.
  6. Heve armene med vekter. Hantler som veier opptil 5 kg er egnet for jenter. Gjenta 10 ganger.

lørdag

Kondisjonsøvelser bør utføres minst en gang i uken. Dette programmet forbedrer ikke bare hjertefunksjonen, men fremmer også vekttap. Kondisjonsøvelser øker utholdenheten og fungerer som oppvarming før styrketrening. Programmet er egnet for hjemmekjøring, øvelsene gjøres i en sirkel:

  1. "Burpee." Du må stå opp, sette deg på huk, gjøre en planke og gjøre push-ups. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør 15 reps.
  2. Planke kjører. Utgangsposisjon - planke. For å gjøre dette må du hvile hendene på gulvet i rett vinkel. Plasser skuldrene under albueleddene. Trekk kroppen opp, kneet mot brystet. Gå tilbake til startposisjon. Den optimale varigheten av øvelsen er 2 minutter.
  3. Hopper fremover med å hoppe opp. Kneet skal ikke berøre gulvet. Hopp så høyt som mulig. Gjenta hoppingen 28 ganger.
  4. Hopp med spredte ben. Samtidig trenes setemusklene, lårene og magemusklene. Varighet - 1 minutt.
  5. Albueplanke med benheving. Hold korsryggen rett. Utfør i 1 minutt.

For nybegynnere er 20 minutter med kondisjonstrening nok.

søndag

Kompleks trening:

  1. Knebøy med vektstang. Sett deg ned slik at bekkenet er under knærne. Jo lavere du utfører knebøy, jo mer effekt vil øvelsen gi. Gjør 2 pasninger 6 ganger.
  2. Pull-ups. Øvelsen utføres i sakte tempo, uten brå bevegelser. For en lett versjon er et horisontalt oppheng egnet. Vanskeligheten til oppgaven avhenger av høyden på tverrstangen. Utfør 2 ganger 10 repetisjoner.
  3. Skyv til brystet i den øvre blokken. Jo bredere grep, jo mer jobber ryggmusklene. Gjør 17 ganger i 4 omganger.
  4. Benpress. Øvelsen bør utføres med maksimalt bevegelsesområde. Gjenta 13 ganger i 2 omganger.
  5. Forover utfall med manualer. Bena bør spres vidt fra hverandre, med tåen til en av dem vendt innover for å opprettholde balansen. Opptre 17 ganger.

For at treningen skal være effektiv må du ta 2-minutters pauser mellom øvelsene. I løpet av denne tiden vil pulsen gå tilbake til det normale.